이번 글에서는 무분할 운동에 대해 집중적으로 이야기해보려 한다.
2021년 1월부터 2023년 7월 29일 현재까지 헬스를 하면서 나의 경험과 외부적 요인들을 통해 많은 것을 깨달았다.
내가 헬스를 처음 시작하고 혼란감과 압박감에 짓눌려있을 때, 무분할 운동은 나에게 어둠 속 한 줄기 빛과 같은 존재였다.
방황하고 있는 입문자들에게 내 경험과 피트니스 전문가들의 견해를 공유해 주고자 이 글을 작성하게 되었다. 아래에서 무분할 운동에 대한 모든 것들을 알려주도록 하겠다.
아래는 글에 대한 목차이다.
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1. 분할 운동이란?
무분할 운동에 대해 이야기하기에 앞서 분할운동이 무엇인지부터 이해할 필요가 있다.
일반적으로 분할 운동이란, 가슴(상부, 중앙, 하부), 등(상부, 중앙, 하부), 어깨(전면, 후면, 측면), 팔(이두, 삼두), 하체(종아리, 대퇴 사두, 대퇴 이두, 종아리, 둔근), 복근 등의 신체의 모든 근육들을 자신의 취향 또는 목적(근비대 또는 스트렝스 증가)에 따라 적절히 분류해서 운동하는 것을 말한다. 2 분할은 2개의 그룹으로, 3 분할은 3개의 그룹으로 분류하는 것이다. 나중에 이에 대한 예시를 들도록 하겠다. 아울러, 분할 운동을 하기 전 아래의 사진을 통해 근육의 명칭들을 익히기를 권한다.
분할 운동의 목적은 운동을 통해 부하를 가한 근육들이 회복을 통해 성장할 수 있는 시간을 주기 위해서이다. 근육은 운동을 통해 근섬유에 상처를 내고난 후 회복을 통해 비대해진다. 쉽게 말하자면, 점진적 과부하를 통해 근육에 적절한 부하를 가한 후 적절한 휴식을 취하면 근육은 성장한다. 이것이 기본 메커니즘이다. 더 구체적인 내용은 아래 링크에서 확인할 수 있다.
헬스 5분할 운동의 모든 것, 분할 운동이란 무엇인가?
점진적 과부하: 근육에 가하는 부하를 조금씩 늘려나가는 것. 즉, 점진적으로 운동의 강도를 높이는 것이다.
이제 분할 운동에 대한 개념은 완벽히 이해했을 거라 생각한다. 이제 아래에서 무분할 운동에 대해 이야기해 보자.
2. 무분할 운동에 대한 모든 것
글 상단에서 분할 운동이 무엇인지 제대로 이해했다면 무분할 운동이 무엇인지도 자연스레 알게 되었을 것이다. 무분할 운동이란 단어 그대로 분할이 없이 하는 운동을 의미한다. 쉽게 말해서, 전신의 근육을 몇 개의 그룹으로 나누어 운동하는 것이 아닌 분류 없이 하루에 전신의 모든 근육들을 사용하여 운동하는 것을 의미한다.
대한민국 역사상 가장 훌륭한 보디빌더 중 한 명인 강경원 선수가 자신의 유튜브 채널에 밝히길, 무분할 운동은 초보자들에게 매우 효과적인 운동 방식이라고 한다. 헬스 이전에 꾸준히 운동을 해본 경험이 있는 사람들을 제외하고 초보자들은 근육을 사용하는 방법을 잘 모른다. 특히, 광배근과 같은 일상생활에서 전혀 쓰이지 않는 근육들은 더욱더 그러하다. 무분할 운동은 초보자가 근신경계를 깨우는 데에 매우 효과적이다. 아래 링크는 강경원이 무분할 운동에 대해 짧게 언급한 영상이다.
https://www.youtube.com/watch?v=n2a4aN4Yv2o
초보자에게 무분할 운동이 효과적인 이유 중 다른 하나는 초보자의 경우 숙련자에 비해 근지구력이 떨어지기 때문에 운동 강도를 뽑아내기가 힘들기 때문이다. 예시를 들자면, 하루에 맨몸 스쾃을 총 20개 정도 할 수 있는 초보자가 있다고 가정해 보자. 고작 20개를 해놓고 2,3일을 쉬는 것은 너무 이상하지 않은가? 그것이 초보자들이 무분할 운동부터 시작해야 하는 또 하나의 이유라고 생각한다.
글 상단에서 언급했듯, 근육은 많이 사용하고 잘 휴식할수록 비대해진다. 아직 근신경계가 둔한 근육이더라도 계속해서 사용한다면 근육을 사용하는 방법을 익히게 된다. 근신경계가 둔한 상태에서 중량을 많이 다루는 운동을 하게 될 경우 심각한 부상을 초래할 수 있다. 예를 들어, 데드리프트의 주동근은 등 또는 하체인데 근육에 자극이 오는 것을 느끼지 못하고 막무가내로 바벨을 들어 올릴 경우 허리 부상의 위험이 있다. 그렇기에 헬스 초보자가 가장 우선시해야 되는 것은 자신이 사용하고자 하는 근육을 제대로 사용하며 자극을 느끼는 방법을 익히는 것이다. 또한 예시로, 내가 운동하고자 하는 부위는 가슴인데 삼두가 운동이 된다면 그것만큼 운동이 흥미 없어지는 일도 없다. 우선 신체의 모든 근육들을 사용하는 방법을 익히고 그 후에 분할 운동을 해도 늦지 않다. 유료 PT 또는 SNS를 통해 부상 없이 특정 운동의 주동근을 사용하는 방법을 배우고 운동에 흥미를 붙이는 것을 우선시하는 것을 권장한다. 이제 구체적인 무분할 운동 방법에 대해 알아보자.
3. 복합 관절 운동 및 무분할 운동 루틴
복합 관절 운동
무분할 운동 루틴에 대해 이야기하기에 앞서 복합 관절 운동에 대해 알아볼 필요가 있다. 복합 관절 운동이란 항간에서 흔히들 말하는 3대 운동(벤치 프레스, 스쾃, 데드리프트)처럼 둘 이상의 관절을 사용하여 둘 이상의 근육에 과부하를 가할 수 있는 운동을 일컫는다. 필자가 무분할 운동에 대한 글에서 복합 관절 운동을 언급하는 이유는 무분할 운동을 하는 데에 있어서 가장 중요한 요소 중 하나이기 때문이다.
무분할 운동의 경우 모든 근육들을 2 종목 이상 운동하게 되면 시간적인 한계와 회복의 한계가 생긴다. 그렇기에 일반적으로 무분할 운동은 한 근육당 한 종목의 운동이 고정이다. 하지만 여기서 주의해야 될 점은 한 근육 당 한 종목의 운동만을 하게 된다면 분할 운동에 비해 운동 강도가 현저히 떨어지게 된다. 그렇기에 복합 관절 운동을 통해 조금이라도 더 운동 강도를 높일 필요가 있다. 또한 근육의 협응력이 부족한 초보자들에게 복합 관절 운동은 초보자들이 코어 힘을 향상하는 데에 있어서 매우 도움이 된다. 아래에서 복합 관절 운동을 이용한 무분할 운동 루틴을 여러 전문가들의 견해와 개인의 경험을 기반으로 작성해 보겠다.
무분할 운동 루틴 1
우선, 전신의 근육을 가슴, 등, 어깨, 하체, 팔(이두, 삼두), 복근으로 나누어 설명해 보도록 하겠다. 아래의 방법을 실행해 보고 검토하고 수정하는 과정을 반복하다 보면 당신은 어느새 중급자가 되어있을 것이다.
| 가슴 | 등 | 이두,삼두 | 어깨 | 하체 | 복근(일주일에 1,2번 정도만) |
| 벤치프레스 또는 푸쉬업 |
바벨로우 또는 풀업 |
바벨컬, 클로즈 그립 벤치프레스 |
오버헤드 프레스(밀리터리 프레스) 또는 업라이트 로우 |
스쿼트 또는 데드리프트 |
Knee touch(Crunch) 또는 행잉 레그레이즈 |
이제 주의사항에 대해 몇 가지 이야기해 보도록 하자.
한 근육 당 두 가지의 종목을 적었는데 자신의 수행 능력에 맞게 하나를 택해서 운동하면 된다. 당신이 초보자긴 하지만 어느 정도 운동수행능력이 뒷받침된다면 복합관절 운동, 즉, 프리웨이트를 위주로 운동할 것을 권장한다. 벤치 프레스, 바벨로우, 바벨컬, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 오버헤드 프레스, 스쾃 등을 프리웨이트라고 칭한다. 글 상단에서 언급했듯 이런 류의 운동들은 근비대에 매우 효과적일 뿐만 아니라 코어 단련에도 이롭다. 아래 링크는 프리웨이트와 머신 운동의 근활성도 차이에 대한 분석 연구 자료이다. 프리웨이트가 근활성도 면에서 우위를 차지한 것을 확인할 수 있다.
A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and... : The Journal of Strength & Conditioning Research
ected from five muscles of the upper extremity while each subject completed five trials at 80% of 1-RM and five trials at 60% of 1-RM for each mode. Linear envelopes were created from the EMG data of each trial, and IEMG values were calculated during the d
journals.lww.com
세계적인 보디빌더 크리스 범스테드가 자신의 인터뷰에서 근비대에 가장 효과적인 운동 10가지에 대해 언급한 적이 있다.
필자가 작성한 무분할 운동 루틴에 포함된 운동들은 크리스 범스테드가 적극 추천한 운동들이다. 아래 링크가 이에 관련된 영상 자료이다.
https://youtube.com/shorts/cvZR9UKNbSg?feature=share
물론, 초보자가 수행하기 어려운 운동들도 포함되어 있긴 하다. 하지만 한국에 몇 년 전부터 헬스 열풍이 불고 나서부터 헬스에 관한 정보들이 인터넷 매체에서 흘러넘치고 있다. 굳이 누군가에게 돈을 지불하고 배우지 않아도 된다. 인터넷에 훌륭한 무료 정보들이 무수히 많다. 수행하기 힘든 운동이 있다면 부상을 예방하기 위해 저중량 또는 맨몸으로 동작을 충분히 익힌 후 수행하는 것을 권장한다.
글 서두에 이야기했듯, 나도 헬스를 막 시작했을 때 유튜브를 통해 무분할 운동을 접하고 실행하여 근육량을 1kg가량 증가시켰었다. 개인적으로 pt를 받는 것은 부담스러웠기에 유튜브를 통해 무작정 배우고 많이 시도했다. 하지만, 이 기간 동안 부상도 몇 차례 겪었었고 근육을 키우기 위한 고립이 잘 되지 않았으며 그 외의 많은 시행착오를 겪었다. 나는 그 당시 무지하고 안일했기에 부상의 위험성을 등한시했다. 당신이 운동 경험이 어느 정도 있고 수행능력이 뒷받침된다면 난 상단에 있는 복합 관절 운동위주의 루틴을 수행할 것을 권장한다. 그 외의 부상이 두려운 당신을 위해 다른 무분할 운동 루틴을 아래에 제공하겠다.
무분할 운동 루틴 2
| 가슴 | 등 | 이두,삼두 | 어깨 | 하체 | 복근 |
| 체스트 프레스 머신 | 렛풀다운 또는 어시스트 풀업 |
바벨컬, 케이블 푸쉬 다운 | 사이드 레터럴 레이즈 또는 숄더 프레스 머신 |
맨몸 스쿼트 또는 핵스쿼트 |
Knee touch (Crunch) |
운동 루틴에 비해 비교적 부상 위험이 낮은 루틴이다. 대부분 머신으로 수행하기에 초보자에게 편리하긴 하지만 협응력이 부족한 초보자들이 코어힘을 향상하는 데에는 다소 어려움이 있다. 그렇기에 코어 운동을 전보다 자주 할 것을 권장한다. 또한 가끔씩 프리웨이트 위주의 운동을 연습하는 것을 추천한다. 여러 피트니스 전문가들이 프리웨이트(복합 관절 운동)의 중요성을 강조한다.
추가적으로, 소근육보다 대근육을 먼저 운동해줘야 한다. 삼두 같은 소근육을 먼저 운동해 버리면 나중에 가슴 운동을 100퍼센트 컨디션으로 수행하지 못한다. 항상 가슴과 등을 먼저 운동하기 바란다. 아울러, 하체의 경우 에너지 소모가 크기 때문에 마지막에 진행하는 것을 추천한다. 나는 초보자 시절에 보통 가슴, 삼두, 등, 이두, 어깨, 하체 순으로 진행했었다. 참고로, 가슴 다음에 삼두, 등 다음에 이두를 바로 운동하는 이유는 삼두와 이두에 더 큰 부하를 실어주기 위해서이다.
대근육: 가슴, 등, 하체
소근육: 이두, 삼두, 어깨, 복근
4. 요약 및 개인적인 팁
이번 글에서 무분할 운동 루틴 2가지에 대해 알아봤다. 1번 루틴의 경우 헬스 초보자이긴 하지만 헬스 외 다른 운동을 한 경험이 있고 근육을 꽤 다룰 줄 아는 사람에게 추천한다. 2번 루틴의 경우 근육을 잘 사용할 줄 모르고 부상의 위험을 낮추고 싶은 사람에게 추천한다.
또한 개인적인 팁을 주자면, SNS상에서 최대한 정보를 얻으려 노력하라. PT를 받을 경제적 여유가 되지 않는다면 유튜브를 통해 정보를 얻는 것도 괜찮다. 나 또한 그렇게 시작했으며 단 한 번의 PT도 받지 않고 여기까지 왔다. 개인적인 견해이지만 당신의 열정이 충분하다면 PT는 받을 필요가 없다. 아래에서 몇 가지 팁을 더 제공하겠다.
1. 촬영할 것
항시 카메라를 거치해 두고 운동하라. 촬영된 비디오를 통해 운동 자세를 계속해서 검토하고 수정하는 과정을 반복하라. 몇 달만 반복하면 운동 능력이 눈에 띄게 향상된 것을 확인할 수 있을 것이다. 나 또한 이 방법을 통해 유의미한 효과를 많이 봤고 많은 운동 관련 전문가들이 이 방법을 추천한다. 참고로, 촬영하는 것을 창피해하지 않기를 바란다. 전혀 창피해할 행동이 아니다. 당신은 운동하러 체육관에 왔고 촬영 또한 당신이 운동 능력을 향상하는 과정 중 하나인 것이다.
2. 많이 배우고 많이 시도할 것
상단에서 언급했듯, 인터넷 매체에 너무나도 많은 운동 관련 정보들이 있다. 하지만 오히려 이것이 단점이 될 수도 있다. 정보가 너무 많기에 누구의 말을 따라야 할지 혼란스러울 따름이다. 이럴 땐, 신뢰성 있고 훌륭한 커리어를 가진 이의 말을 따라가는 것도 좋은 방법일 수도 있긴 하다. 하지만, 조금 과장을 보태서 말하자면 어떨 때는 초짜의 말이 당신에게 도움이 될 때도 있다. 유명한 사람의 말이라고 너무 굳건히 신뢰할 필요는 없다. 사람마다 신체 구조가 다르기에 어떤 정보가 절대적으로 옳을 순 없다. 당신에게 맞는 것을 찾으려고 노력해야 한다. 당신에게 적절하고 유익한 정보를 찾을 때까지 실행하는 것을 멈추지 마라. 계속해서 배우고 시도하고 반복하라. 하나 주의해야 될 사항은 운동에 정답은 없지만 오답은 있다. 조금이라도 관절이나 인대에 고통이 느껴진다면 당장 그만둬라. 우리는 선수가 아니라 일반인이다. 당신의 신체구조에 맞지 않는 운동 방식을 억지로 수행하려 한다면 부상을 초래하게 될 것이다.
3. 회복을 중요시할 것
과유불급이다. 운동에 대한 욕심을 내는 것은 좋지만 근성장의 기본 메커니즘은 점진적 과부하와 회복이다. 회복의 중요성을 가볍게 생각해서는 안된다. 근육통이 가라앉지 않았을 때는 과감히 쉬어야 한다.
모쪼록 당신이 꾸준한 운동을 하기를 바란다. 평범하게 장기적으로 한 일이 단기적으로 잘한 일보다 더 좋은 성과를 가져온다. 가장 중요한 것은 지속성이다.
무분할 운동을 통해 근신경계를 어느 정도 깨웠고 근육을 다루는 방법을 제대로 익혔다면 분할 운동으로 넘어가면 된다.
당신이 중급자가 됐다면 아래의 글을 한 번 참고해보기를 바란다.
헬스 5분할 운동의 모든 것, 분할 운동이란 무엇인가?
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참고 문헌
2. 2021 A comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men
3. https://www.youtube.com/watch?v=Eokl0rDseK4
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