남성이라면 태어나서 한 번쯤은 굵고 우람한 팔을 가지고 싶어 한 경험이 있을 것이다. 캐나다 국적의 촉망받는 세계적인 보디빌더 크리스 범스테드(Chris Bumstead)는 남성이라면 누구든지 원하는 거대한 팔을 가지고 있다. 크리스 범스테드가 자신의 개인 채널에서 본인이 자주 진행하는 이두근 운동을 공개한 적이 있다. 필자는 그를 통해 얻은 정보들을 운동에 적용시켰고 한 달 새 눈에 보일만큼 팔의 근육량이 증가했다.
사실, 팔 크기를 결정짓는 데에 더 큰 비중을 차지하는 것은 이두가 아닌 삼두이지만 그에 대한 정보는 추후에 다루어보도록 하고, 이번 포스팅에서는 크리스 범스테드(Chris Bumstead)로 부터 얻은 정보와 개인적 경험을 바탕으로 이두 운동에 대해 집중적으로 이야기해 보겠다. 이두근의 성장이 더디다고 호소하는 사람들을 위해 이 글을 작성하기로 결심했다.
아래는 글에 대한 목차이다.
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1. 프리쳐컬(Preacher curl)
크리스 범스테드(Chris Bumstead)가 몇 년에 걸쳐 유튜브 채널은 운영해 오면서 자신의 운동 루틴을 여러 번 공개하였는데 그때마다 조금씩 운동 종목이나 세트 수가 변경되었다. 하지만 프리쳐컬(Preacher curl)은 유일하게 크리스 범스테드가 루틴에서 제외하거나 변경하지 않는 운동 중 하나였다.
나는 사실 그의 유튜브 채널을 접하기 전에 프리쳐컬을 선호하지 않았다. 이두근은 장두와 단두로 나뉘는데 장두는 이두의 바깥쪽에 위치한 근육으로, 힘을 주지 않아도 자연스레 팔이 비대해 보이는 근육이다. 단기간 안에 팔의 사이즈가 커지는 경험을 하려면 단두보단 장두의 사이즈를 키우는 것이 현명하다. 장두에 대해 쉽게 설명하자면, 보디빌딩 대회에서 사이드 체스트 포징을 잡을 때 돋보이는 근육이다. 아래 사진을 통해 완전히 이해할 수 있을 것이다.
장두를 목표로 운동함으로써 나오는 성과는 여러 유명 보디빌더들에 의해 입증된 결과이다. 흔히들 바벨컬을 예시로 드는데 몸통을 기준으로 팔꿈치가 뒤로 빠지면 조금 더 장두에 부하가 걸리고, 팔꿈치가 몸통의 중간에 위치하면 장두와 단두가 5대 5로 부하가 가해지고, 앞으로 빠지면 단두에 조금 더 부하가 걸린다.
프리쳐컬은 팔꿈치가 몸통 앞에 위치하는 운동이다. 그래서 필자는 프리쳐컬이 고립을 하는 데에는 좋지만, 장두를 효과적으로 키울 수 없기에 이두 운동 루틴에 잘 넣지 않았다. 차라리 더 높은 중량을 사용하여 운동할 수 있는 스탠딩 바벨컬을 했었다. 하지만 몇 달 전 크리스 범스테드를 통해서 프리쳐컬로 장두에 효과적으로 부하를 실을 수 있다는 것을 알게 되었다. 크리스 범스테드가 말하기를 이두근의 비약적인 성장을 경험하기 위해서는 이두근의 장두를 목표로 운동하는 것이 가장 효과적이라고 한다. 아래에서는 프리쳐컬의 팁에 대해서 공유하겠다.
1. 팁 1-이지바
일반적으로 대부분의 헬스장에서 일자 바(Straight bar)와 이지 바(E-Z bar)가 구비되어 있다. 손목 유연성이 떨어지는 사람들은 운동 수행 중량이 올라가면 올라갈수록 손목에 부담이 가기 마련이다. 이럴 때 이지바를 활용하면 프리쳐컬을 수행하면 손목의 부담을 줄이고 단두보다 장두에 더 큰 부하를 실어줄 수 있다.
2. 팁 2-내로우 그립
프리쳐컬은 덤벨 또는 바벨로 수행할 수 있는데 높은 중량으로 더 큰 부하를 실어주기 위해선 덤벨보단 바벨을 사용한 프리쳐컬이 효과적이다. 손목의 유연성이 좋지 못한 사람은 이지바(E-Z bar)를 사용하여 그립을 어깨너비보다 조금 더 좁게 잡으면 장두에 더 큰 부하를 실어줄 수 있다. 반대로 와이드 그립을 사용하면 단두를 목표로 운동을 진행할 수 있다. 또한 바벨이 아닌 덤벨을 사용하여 프리쳐컬을 수행하면 집중도를 높이고 양팔의 균형 잡힌 발달을 도모할 수 있다.
아래는 한국의 유명 헬스 트레이너의 프리쳐컬(Preacher curl)에 관한 강의 영상이다.
https://www.youtube.com/watch?v=X1FSQR3EOPY
2. 인클라인 덤벨컬
인클라인 덤벨컬(Incline Dumbbell Curl) 또한 내가 이두근의 성장에 있어서 가장 큰 효과를 본 운동 중 하나이다. 인클라인 덤벨컬을 수행하면 얻을 수 있는 효과는 이두근의 최대이완이다. 일반적인 덤벨컬과는 달리 벤치의 각도를 눕힘으로써 이두를 최대로 스트레칭시킬 수 있다. 필자는 인클라인 덤벨컬을 하면서 이때까지 단 한 번도 느껴보지 못했던 색다른 자극을 경험할 수 있었다.
또한 바벨이 아닌 덤벨을 사용함으로써 최대이완과 더불어 최대수축까지 가져갈 수 있다. 크리스 범스테드는 인클라인 덤벨컬을 메인 운동 전에 수행함으로써 이두근과 팔꿈치 관절, 그리고 인대에 혈류를 모아 부상을 예방하고 이두근을 활성화시킨다고 한다. 아래에서 인클라인 덤벨컬을 수행할 때 주의해야 할 사항에 대해 짧게 정리해 보겠다.
1. 팁 1-이완에 집중
인클라인 덤벨컬을 수행하는 궁극적인 목적에 대해 알 필요가 있다. 앞서 말했듯, 덤벨을 사용함으로써 최대 수축을 할 수 있는 것도 장점 중 하나이지만 이 운동에 있어서 가장 중요한 것은 최대 이완이다. 벤치에 기대어 바로 팔을 하강시켜서 운동을 진행하는 것이 아니라 몸통을 기준으로 어깨를 살짝 뒤로 보내어 견갑을 고정시키고 수행하는 것이 최대 이완에 도움이 된다.
한마디로, 수축보다는 최대 이완에 집중하는 것이 인클라인 덤벨컬을 수행할 때 지켜야 할 사안들 중 하나이다. 또한 크리스 범스테드의 말에 따르면 5개의 손가락 중 약지에 무게를 싣는다는 느낌으로 손목을 외회전 시키면 이두근을 완전히 쥐어짜줄 수 있다고 한다. 추가적으로, 몸통을 기준으로 어깨와 팔꿈치를 미세하게 앞으로 보내면 이두근의 수축을 더 잘 느낄 수 있다.
2. 팁 2-저중량 고반복
이 운동에서 가장 중요한 것들 중 하나가 관절의 고립이다. 물론 상단에서 언급했듯, 팔꿈치와 어깨의 미세한 움직임은 최대 수축에 더 도움이 된다. 하지만 최대 수축을 하기 전 구간만을 제외하고는 팔꿈치와 어깨는 항상 같은 위치에 고립되어있어야 한다. 그렇기 때문에 메인 운동에 비해 비교적 저중량을 사용하여 팔꿈치와 어깨를 고립시킴으로써 다른 근육군들의 사용을 배제시키고 완전히 이두근에 집중하는 것이 중요한 사안이다.
아래는 한국 헬스 유튜버의 인클라인 덤벨컬에 관한 강의 영상이다.
https://www.youtube.com/watch?v=E6-Ce86DeMI
3. 시티드 바벨컬
세 번째로는 시티드 바벨컬(Seated Barbell Curl)을 추천한다. 일반적인 스탠딩 바벨컬과는 다르게 앉아서 수행함으로써 이두근을 제외한 다른 근육의 사용을 배제하고 관절을 고립시킴으로써 이두근에 더 큰 부하를 실어줄 수 있다.
마찬가지로 몸통을 기준으로 어깨를 뒤로 보내면 장두에 더 큰 부하를 가할 수 있다. 위에서도 언급했지만, 단두는 인위적으로 힘을 주어야 뽐낼 수가 있지만 장두는 가만히 있어도 자연스레 팔이 비대해 보이는 효과를 얻을 수 있다. 이는 크리스 범스테드(Chris Bumstead)가 직접 얘기한 사실이다.
시티드 바벨컬을 할 때 주의해야 할 사항들을 아래에 짧게 정리해 보겠다.
1. 팁 1-어깨 고정
최대수축시 어깨와 팔꿈치를 과도하게 굴곡시키고 외회전을 이용하여 이두근을 최대 수축시키는 일명 '자레드 바벨컬'이라는 수행 방법도 있다. 이는 세계적인 프로 보디빌더 닉 워커가 애용하는 운동 방식인데 전면 삼각근의 개입이 커지기 때문에 사람마다 효과 차이가 크다.
숙련자의 경우 이 방법을 한 번쯤 시도해 봐도 괜찮겠지만 이제 막 운동을 시작한 초보자의 경우 팔꿈치와 어깨를 완전히 고정시키는 데에 집중하는 것이 현명하다. 아울러, 이두근은 팔꿈치와 어깨의 굴곡, 회외(외회전)의 사용으로 완전한 이완과 수축을 한다. 당신이 숙련자라면 아래의 3가지 인체 기능을 동시에 사용하는 방법을 익힐 것을 권한다.
팔꿈치의 굴곡: 팔꿈치를 접고 펴는 것.
어깨의 굴곡: 팔을 앞으로 들어 올리는 것.
회외: 손을 회전시키는 것.
2. 팁 2-호흡과 신장성 수축
많은 초보자들이 실수하는 것들 중 하나가 다관절 복합 운동을 수행할 때만 복압에 주의를 기울인다는 것이다. 호흡, 즉, 복압은 어떤 운동을 하든 간에 주의해야 할 사안 중 하나이다. 호흡에 집중함으로써 목표 근육을 제외한 기타 근육의 개입을 줄이고 관절을 더 쉽게 고립시킬 수 있다. 쉽게 말하자면, 근육을 수축할 때 호흡을 뱉고 이완할 때 호흡을 마시고 다시 복압을 잡는 것이다.
또한 단축성 수축과 동시에 신장성 수축에도 집중해야 한다. 대부분의 사람들이 말하는 수축은 단축성 수축을 의미한다. 신장성 수축이란 다시 단축성 수축을 하는 순간까지 근육의 긴장을 풀지 않고 이완하는 것을 말한다. 네거티브라고 칭하기도 하는데 신장성 수축은 근성장에 있어서 매우 중요한 사안이다. 신장성 수축에 대한 자세한 내용은 아래 글에서 확인할 수 있다.
점진적 과부하의 원리와 방법, 근성장 정체기 극복 방법
4. 글을 마치며
여러 운동 유튜버들이나 세계적인 보디빌더들이 항상 강조하는 것이 운동에 절대적인 정답은 없다는 것이다. 프로보디빌더에게는 이 운동 방법이 적합할지 몰라도 당신에게는 부적합할 수도 있는 것이다. 각각의 신체 구조가 다르기 때문이다. 자신만의 고유한 운동 방법으로 근육의 자극을 잘 느낄 수 있는 동시에 인대와 관절에 어떠한 무리도 가지 않는다면 당신은 매우 잘하고 있는 것이다. 본인에게 적합한 운동 방식을 꼭 찾아볼 것을 권한다. 이것저것 많은 것을 시도하다 보면 언젠간 당신에게 적합한 방법을 찾게 될 것이다. 스스로를 믿고 끝까지 나아가라.
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참고 자료
1. https://www.youtube.com/watch?v=51zzhEn8DxM
2. https://www.dbpia.co.kr/Journal/articleDetail?nodeId=NODE01237277
3.https://namu.wiki/w/%ED%81%AC%EB%A6%AC%EC%8A%A4%20%EB%B2%94%EC%8A%A4%ED%85%8C%EB%93%9C
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