헬스 초보자를 위한 광배근 자극 찾는 방법

대게의 헬스 초보자들이 등 운동을 할 때, 광배근(Latissimus dorsi)의 자극을 느끼는 데에 어려움을 겪습니다. 이번 글에서는 필자가 옛날부터 광배근 운동에 대해 연구하면서 깨닫게 된 몇 가지 방법들을 공유하고자 합니다.

 

이번 글을 통해 독자님들께 유익한 정보를 전해드릴 수 있도록 노력하겠습니다. 

1. 광배근의 자극을 못 느끼는 까닭 

 

헬스를 시작한 지 얼마 되지 않는 초보자분들이 운동 시 광배근의 자극을 느끼지 못하는 것은 당연한 일입니다.

 

근육을 사용해야 하는 특정 상황에서 뇌는 우리에게 이전에 자주 사용하던 근육을 쓰라고 명령합니다.

 

대표적인 등 운동 중 하나인 풀업을 할 때, 광배근보다 이두 또는 어깨가 운동되는 느낌을 받는 것이 바로 이 때문입니다.

 

또한, 자주 사용되지 않는 근육은 점점 퇴화되는 것이 우리 몸의 특성 중 하나입니다. 이것의 적절한 예시가 바로 오늘의 주제인 광배근입니다. 일반인이 광배근을 일상생활에서 사용하게 될 확률은 매우 낮습니다.

 

이 때문에 아마 초보자들은 광배근의 신경계가 퇴화되어 있을 확률이 높습니다. 그러므로, 자극을 느끼기 위해서는 광배근의 근신경계를 재활성화시켜 주면 되는 것입니다.

 

너무나도 당연한 과정이니 좌절하고 슬퍼할 필요가 없습니다. 아래에서 광배근의 근신경계를 활성화시켜 줄 방법들을 공유해 보겠습니다.

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2. 광배근 자극 찾는 방법 

• 방법 1, 무분할 운동

초보자의 경우 광배근을 포함한 대부분의 근육들의 신경계가 비활성화되어 있을 확률이 높습니다. 근신경계를 보다 빠른 시간 안에 활성화시켜 주기 위해서는 분할 운동보다는 무분할 운동을 지향하는 것이 현명합니다.

 

분할 운동을 할 경우 일주일에 특정 근육을 최대 3번밖에 사용하지 못하기 때문에 비효율적입니다. 무분할 운동으로 광배근을 전보다 많이 사용함으로써 근신경계를 빠르게 활성화시킬 수 있습니다.

무분할 운동에 대해 자세히 알아보기: 헬스 입문자를 위한 무분할 운동의 모든 것 , 복합 관절 운동

 

 

• 방법 2, 근육통 활용

앞에서 언급했듯, 헬스 초보자가 운동을 할 때 목표 부위의 자극을 느끼는 것은 매우 힘든 일입니다. 특히나 광배근의 경우는 더더욱 그러합니다.

 

필자는 이러한 문제를 해결하고자 근육통을 활용했습니다. 전문가들의 견해에 따르면, 근육통이 있을 땐 근섬유의 회복을 위해 해당 근육의 운동을 쉬어주는 것이 바람직합니다.

 

다만, 때때로 정립된 이론을 역행하는 것이 도움이 될 때도 있습니다.

등 운동을 하고 나서 다음 날에 근육통이 느껴질 때가 기회입니다. 근섬유가 아직 회복되지 않은 채로 운동을 하면 광배근의 자극을 더 잘 느낄 수 있습니다.

 

근육통을 활용함으로써 나에게 가장 자극이 잘 오는 운동 자세(팔꿈치와 어깨의 각도, 위치)를 알 수 있고 본인의 자세에 확신을 가질 수 있으며 자세 교정에도 효과적입니다.

 

다만, 한 가지 주의해야 할 것은 이 방법을 과다사용할 경우 회복상의 문제가 생기기 때문에 광배근이 성장하지 않는 역효과를 야기할 수 있습니다. 

 

• 방법 3, 광배근 활성화 
  

광배근의 퇴화된 근신경계를 깨우기 위해서는 근육을 자주 사용하는 것이 가장 효과적입니다. 헬스장에서뿐만 아니라 평상시에도 광배근을 움직인다면 효과는 배가 됩니다. 아래가 이론 상에서 말하는 광배근을 수축하는 방법입니다.

 

1. 내회전

 

2. 내전

 

3. 신전 

내회전 뜻: 엄지손가락을 몸 안쪽으로 회전하는 행위(팁: 손등을 하늘을 향하게 할 것) 
내전 뜻: 양팔을 몸통으로 붙이는 행위
신전 뜻: 팔을 뒤로 보내는 행위 

광배근의 수축, 출처: 김명섭의 헬스교실

위에서 언급한 3가지가 광배근의 대표적인 기능입니다. 평상시에 이 방법을 통해 광배근을 자주 수축함으로써 근신경계의 활성화를 도모할 수 있으며 수축하는 감 또한 찾을 수 있게 될 것이라고 확신합니다.

 

추가적으로, 숄더패킹, 흔히 말하는 후인하강을 통해서 광배근을 수축할 수도 있습니다.

 

가장 중요한 것은 자주 움직여주는 것입니다. 아울러, 운동 전 폼롤러를 사용하여 굳어있는 광배근을 풀어주는 것도 좋은 방법입니다.  

 

• 방법 4, 자신이 잘하는 운동

설명: 시티드 로우, 풀업, 랫풀다운 등 여러 가지 종목이 있지만 그중 본인이 가장 잘하는 등 운동 한 가지만 하는 것도 좋은 방법입니다.

 

자극을 잘 느낄 수 없는 운동을 하기보다는 본인이 가장 잘하는 운동을 통해 광배근을 포함한 전체적인 등 근육의 신경계를 깨워주고 다른 종목을 추가하는 것이 좋습니다. 

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3. 초보자를 위한 광배근 운동 

 

이번에는 광배근을 주동근으로 하는 기초적인 등 운동(Back exercise)들을 공유해 보겠습니다. 아래의 운동들은 모두 필자가 헬스를 처음 시작했을 때 광배근을 활성화하는 데에 많은 도움을 받은 운동들이니 신뢰하셔도 됩니다. 

 

• 랫풀다운(Lat Pulldown)

팔꿈치 각도와 그립 너비에 따라서 목표로 하는 근육이 달라지며 전반적인 등 근육을 운동할 수 있습니다. 전완근과 이두의 힘이 부족한 탓으로 풀업을 하지 못하는 초보자들에게 유익한 운동입니다. 

 

• 어시스트 풀업(Assisted Pullups)

랫풀다운과 마찬가지로 신체 부위의 각도에 따라 자극점이 달라지며, 머신 또는 밴드를 사용하여 수행할 수 있습니다. 일반적인 풀업을 수행하지 못하는 초보자분들에게 추천합니다.

 

어시스트 풀업을 통해 등의 전반적인 신경계를 활성화시킬 수 있습니다. 

• 인버티드 로우(Inverted Row)

나바코리아 소속의 유명 보디빌더 김강민 선수가 추천한 등 운동 중 하나로, 푸시업을 반대로 한다고 생각하면 이해가 될 것입니다. 헬스장에 비치된 스미스 머신에 바를 설치하고 시작하시면 됩니다.

 

비교적 근력이 부족한 초보자분들도 쉽게 수행할 수 있는 운동이니 적극 추천드립니다. 개인적으로 광배근의 신경계를 깨우는 데에 많은 도움을 받은 운동 중 하나라고 생각합니다.

인버티드 로우, 출처: 김강민 선수 유튜브 채널

 

인버티드 로우(광배근 운동)에 대해 자세히 알아보기

 

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