근육 불균형 해결 방안(헬스)

헬스를 오랫동안 해오다 보면 근육의 크기가 불균형인 것을 확인하실 수 있을 겁니다. 필자 또한 비대칭으로 인해 스트레스를 정말 많이 받았었습니다. 미적인 문제도 있지만 하나의 근육뿐만 아니라 신체 전체의 불균형으로 이어질 수 있기 때문에 주의할 필요가 있습니다. 아래 글에서 이를 해결하는 방법에 대해서 공유해 보도록 하겠습니다. 

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근육 비대칭의 원인 

 

• 1. 양쪽 근육의 근력 차이가 크게 나는 경우 

인간은 로봇이 아니기에 양쪽 근육의 힘이 조금씩 차이가 날 수밖에 없습니다. 하지만, 이 차이가 너무 심할 경우 양쪽 근육에 불균형이 일어나게 됩니다.

 

• 2. 관절의 불균형

인체는 유기적인 구조로 이루어져 있기 때문에 한쪽 관절의 대칭이 맞지 않으면 다른 관절들도 비정상적으로 변하게 됩니다. 관절의 불균형은 곧 근육의 좌우 비대칭으로 직결됩니다. 

예시:견갑골의 위치, 어깨, 척추, 골반, 발목, 고관절

 

참고:이러한 경우에는 전문가에게 도움을 청하는 것이 가장 좋습니다. 비전문가가 스스로 해결하려고 했다가는 더욱 악화될 수가 있습니다. 

 

• 3. 집중력 부족 

벤치프레스나, 숄더 프레스, 바벨컬 등의 운동을 할 때 양쪽의 힘 분배에 집중하지 않는다면 당연하게도 근력이 강한 쪽의 근육이 더 많은 부하를 받게 될 것입니다. 이는 곧, 불균형으로 이어집니다. 

 

불균형 해결 방안 

 

많은 헬스 전문가들이 근육 불균형에 대해 이야기하는 것을 보면 공통점이 하나 있습니다. 바로, 좌우 근육을 따로 운동해 주는 것입니다. 이두 운동을 예시로 들면, 원암 덤벨컬로 왼쪽 이두와 오른쪽 이두를 따로 운동해 주는 것입니다. 이렇게 한쪽씩 운동을 하게 되면 집중력이 향상될 뿐만 아니라 근육의 불균형을 개선할 수 있습니다. 아래에서 해당 근육의 비대칭을 고칠 수 있는 운동 종목을 공유하도록 하겠습니다. 

 

• 등 운동:원 암 덤벨로우 또는 원 암 랫풀다운 

한 팔씩 진행하면 근육의 수축을 더 깊게 할 수 있기 때문에 초보자들이 근신경계를 활성화시키는 데에도 효과적이며 불균형을 개선할 수 있습니다. 

 

• 대흉근(가슴):덤벨 프레스 

바벨을 사용하는 벤치프레스와 다르게 덤벨을 사용하여 프레스 계열의 운동을 해주면 어느 쪽의 근육의 힘이 더 약한지를 파악할 수 있습니다.

• 이두:원 암 덤벨컬 

이두는 특히나 불균형이 잘 생기는 근육입니다. 오른손잡이, 왼손잡이이냐에 따라 전완근과 이두근의 부피 차이가 조금씩 나기 때문에 원 암 계열의 운동은 필수적입니다. 이두에 불균형이 생길 경우 등(Back) 운동을 진행할 때도 악영향을 미치기 때문에 특히나 주의해야 합니다. 

 

• 삼두:원암 푸시 다운 

일반적인 케이블 푸시 다운처럼 진행하되 한 손씩 번갈아가며 해주는 운동입니다. 삼두의 불균형이 생기면 가슴도 비대칭이 될 가능성이 높아지기 때문에 주의해야 합니다. 

 

• 하체:불가리안 스플릿 스쿼트 

발을 동일 선상에 두어 진행하는 일반적인 스쿼트와 달리 런지 자세로 진행하는 운동입니다. 좌우 불균형을 개선하는 데에 도움이 될 뿐만 아니라 하체 운동의 강도를 높이는 데에도 매우 효과적입니다.

 

• 어깨: 덤벨 숄더 프레스

덤벨을 사용함으로써 힘이 더 약한 곳이 어느 쪽인지 파악할 수 있고 근수축의 가동범위를 늘릴 수 있다는 장점이 있습니다.

 

※주의사항 1:모든 운동 종목을 왼쪽, 오른쪽 따로 진행하는 것이 아니라 원래 루틴에 혼합하는 개념입니다. 아래가 그 예시입니다.

 

1종목	2종목	3종목	4종목
인클라인 덤벨컬	바벨컬	프리쳐컬	원암 덤벨 컬(비대칭 개선)

※주의사항 2:좌우 근육 중 어느 쪽이 더 약한지를 파악했다면 약한 근육이 받은 부하를 더 늘려줘야 합니다. 왼쪽 이두가 오른쪽 이두에 비해 힘이 더 약하다고 가정한다면, 오른쪽이 10kg으로 10개를 할 때 왼쪽은 11개 또는 12개 정도를 해주면 불균형을 바로잡을 수 있습니다.