턱걸이(풀업) 개수 늘리는 방법(UDT, 체대입시)

UDT와 같은 특수부대에 지원하거나 체대 입시를 준비하는 분들에게 턱걸이는 필수과제입니다. 푸시업이나 턱걸이와 같은 맨몸 운동의 경우 체중의 영향을 많이 받기 때문에 초보자가 하기에는 매우 어려울뿐더러 부상의 위험이 있습니다. 아래 글에서 안전하고 효율적으로 턱걸이 개수를 늘리는 방법에 대해서 공유하도록 하겠습니다. 

1. 협응근 단련하기 

 

대부분의 사람들이 턱걸이를 하지 못하는 가장 큰 이유가 협응근의 힘이 부족하기 때문입니다. 협응근이란 주동근과 더불어 함께 사용되는 근육을 말합니다. 여기서 주동근은 주로 사용되는 근육, 즉, 운동의 대상이 되는 근육을 의미합니다. 아래에서 턱걸이를 할 때의 주동근과 협응근에 대해서 정리해 보겠습니다. 

 

• 주동근:광배근을 포함한 등 전체 
• 협응근:이두, 전완근, 어깨

앞서 말했듯, 협응근의 힘이 부족하면 주동근을 제대로 사용하기 어려울뿐더러 턱걸이를 할 수가 없습니다. 그러므로, 전완근과 이두의 힘을 키울 필요가 있습니다. 아래에서 전완근과 이두 운동방법을 공유해 보도록 하겠습니다. 

 

• 전완근:풀업 바에 매달려있기(점차적으로 매달리는 시간을 늘릴 것) 또는 아래의 글 참고 

전완근 키우는 가장 효과적인 운동

• 이두:바벨컬(중량 또는 반복 횟수를 점진적으로 올려가며 진행할 것) 

이렇게 틈틈이 협응근을 단련시켜 준다면 턱걸이 개수를 늘리는 데에 많은 도움이 될 것입니다.

 

2. 어시스트 풀업 머신

많은 분들이 턱걸이를 막무가내로 연습하다가 어깨 관절에 부상을 당합니다. 올바른 운동 자세를 충분히 숙지하지 않고 마냥 개수를 늘리는 데에만 집착했기 때문입니다. 기본 근력이 뒷받침되지 않는데 잘못된 자세로 억지로 운동하려 했다가는 심각한 부상을 야기할 수 있습니다. 이를 예방하기 위한 좋은 방법이 어시스트 풀업 머신(Assisted Pull-ups Machine)입니다. 

출처:https://www.jefit.com/exercises/1262/machine-assisted-pull-up

여러 매체에서 고무 밴드의 탄성을 이용해 보조를 받는 턱걸이를 추천하지만 필자는 이보다는 어시스트 풀업 머신을 추천합니다. 그 이유는 밴드의 경우 점진적 과부하를 적용할 수 있는 폭이 좁기 때문입니다. 횟수 조절만을 할 수 있는 밴드와 달리 머신은 보조를 받는 무게까지 본인에게 맞게 설정할 수 있습니다. 

 

• 점진적 과부하에 대해 자세히 알아보기:점진적 과부하의 원리와 방법, 근성장 정체기 극복 방법

 

또한 고무 밴드를 이용한 턱걸이의 경우 관절과 근육의 비대칭을 유발할 수 있을뿐더러 머신에 비해 매우 불안정합니다. 곧, 관절의 고립이 불안정하다는 것이고 근성장에 불리해진다는 이야기입니다. 

 

다만, 어시스트 풀업 머신은 개인이 보유하기에는 경제적으로 어려움이 있다는 단점이 있습니다. 고무밴드를 활용한 턱걸이는 집에서도 충분히 할 수 있다는 장점이 있습니다. 필자가 이야기한 두 가지의 장단점을 잘 비교하여 본인에게 맞는 보조 방식을 선택할 것을 권합니다. 

 

 

3. 턱걸이 후 충분히 회복하기 

 

턱걸이 개수를 늘리려 열심히 운동하는 것은 정말 좋은 일입니다. 하지만 개수를 늘리는 데에 치중해 회복의 중요성을 간과해서는 안됩니다. 근육은 부하로 인한 상처가 회복되는 과정에서 성장합니다. 욕심에 사로잡혀 회복이 완전히 되지 않았는데도 불구하고 계속 턱걸이를 한다면 오히려 개수가 늘지 않는 역효과가 날 수도 있습니다. 휴식은 운동을 하는 것만큼이나 중요합니다. 

 

 

4. 턱걸이 수행 빈도 늘리기 

 

앞서 말했듯, 근성장에 있어서 회복은 매우 중요합니다. 하지만, 턱걸이를 하나조차 제대로 수행하지 못하는 이가 하루의 3회를 수행하고 다음날에 휴식을 취하는 것이 옳을까요? 초보자의 경우 다음날에 회복을 위한 휴식을 취하기보다는 계속해서 턱걸이를 연습하는 편이 훨씬 낫습니다.

 

턱걸이 3회라는 낮은 운동 강도로는 등 근육에 제대로 된 부하를 주지 못했을 가능성이 높습니다. 굳이 휴식을 취할 이유가 없다는 것입니다. 한 마디로, 불필요한 휴식을 줄이고 턱걸이 수행의 빈도를 늘려야 한다는 것입니다. 집에 풀업 바를 설치하고 그곳을 지나갈 때마다 턱걸이를 하나씩 하는 것도 운동 빈도를 늘리는 좋은 방법입니다. 

 

주의사항: 다음 날에 등이나 이두에 근육통이 온다면 완화될 때까지 충분히 휴식을 취할 것을 권장합니다.