전완근 키우는 가장 효과적인 운동

많은 남성분들이 크고 우람한 전완근을 원하리라 예상됩니다. 하지만 전완근은 다른 근육에 비해 성장 속도가 매우 느린 근육입니다. 제대로 된 운동 방법을 모른다면 손목 부상 위험에 노출될뿐더러 비효율적입니다. 아래에서 전완근을 키우는 가장 효과적인 방법들을 공유하도록 하겠습니다.

 

1. 상완요골근 운동 

 

전완근은 크게 상완요골근과 굴곡근, 그리고 신전근으로 나뉩니다. 그중 상완요골근이 전완근에서 가장 큰 부피를 차지하고 있는 근육입니다. 그러므로, 상완요골근을 집중적으로 운동하는 것이 단기간에 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다. 상완요골근의 대표적인 운동으로 리버스 리스트컬과 해머컬이 있습니다. 

상완요골근, 출처:김강민 선수 유튜브 채널

 

둘 다 전완근을 발달시킬 수 있는 운동인 것은 맞지만 리버스 리스트컬은 손목 관절이 안 좋으신 분들에게는 다소 부담스러운 운동입니다. 그런 분들에게는 케이블 해머컬을 권장드립니다. 이는 손목 관절의 통증을 완화할 수 있을 뿐만 아니라 팔 전체의 크기를 키울 수 있는 매우 효과적인 운동입니다.  

 

케이블 해머컬 수행 자세 알아보기:https://youtu.be/pDjyZ81QrTw

 

참고:상완요골근 운동이 전완근을 키우는 데에 가장 효과적인 것은 사실입니다. 하지만 그보다는 전완근의 모든 근육을 운동해 주는 것이 가장 좋습니다. 

 

 

2. 리스트 롤러 운동

 

리스트 롤러

리스터 롤러(Wrist Roller)는 굴곡근, 신전근, 상완요골근을 모두 운동할 수 있는 기구입니다. 전문가들이 전완근 운동에 대해 이야기할 때 종종 언급하는 운동이기도 합니다. 필자가 세 달간 직접 사용해 본 결과 장점이 정말 많은 운동이라는 것을 알게 되었습니다. 아래가 필자가 느낀 리스트 롤러의 장점들입니다. 

 

• 1. 손목관절에 무리가 가지 않는다.
• 2. 이 기구 하나로 전완근 전체를 운동할 수 있다. 
• 3. 단시간에 높은 강도로 운동할 수 있다.
• 4. 악력을 기르는 데에도 효과적이다. 
• 5. 집에서도 할 수 있다. 

장담하건대, 리스트 롤러를 1분 정도만 사용해도 전완근이 타는 듯한 강한 자극을 느낄 수 있을 것입니다. 다른 종목들에 비해 매우 힘든 운동이지만 전완근을 키우는 데에 있어서 가장 효과적이고 안전한 운동이라고 확신합니다.

 

3. 전완근 운동 시 주의사항

 

인체의 근육은 지근과 속근으로 나뉘는데 이에 따라서 운동 방식이 조금씩 달라지게 됩니다. 아래가 지근과 속근에 대한 간략한 설명입니다. 

 

지근(Slow Twitch Muscle):오랫동안 작은 힘을 발산할 수 있다. 

속근(Fast Twitch Muscle):짧은 시간 동안 큰 힘을 발산할 수 있다. 

 

전완근은 지근에 해당됩니다. 지근은 운동의 빈도와 오랫동안 작은 힘을 발산하는 것, 즉 낮은 중량으로 많은 반복을 하는 것이 핵심입니다. 한국의 유명 보디빌더 강경원 선수님이 말씀하시길 20회 반복 가능한 무게로 4세트의 전완근 운동을 진행한다고 가정했을 때 주 5회를 휴식 없이 진행해도 회복에 지장이 없다고 합니다. 지근의 특성상 근섬유의 회복이 빠르기 때문입니다. 

 

• 20회 반복 가능한 무게로 운동할 것
• 전완근 운동 빈도를 주 4회 이상으로 늘릴 것 

• 추가 주의사항 1:악력기는 말 그대로 악력을 발달시키는 운동이지 근비대를 위한 운동이 아닙니다.
• 추가 주의사항 2:다른 근육들과 마찬가지로 전완근 운동 또한 점진적 과부하의 원리를 적용시켜야 합니다.

 

전완근 발달을 위한 점진적 과부하에 대해 자세히 알아보기:점진적 과부하의 원리와 방법, 근성장 정체기 극복 방법

 

초보자를 위한 광배근 자극 찾는 방법

 

크리스 범스테드가 추천하는 이두 운동 3가지.