허리 통증 없이 빠르게 복근 만드는 방법

선명한 복근은 남녀노소 누구나 가지고 싶어 할 것입니다. 복근은 운동 빈도를 늘리고 체지방률을 줄이면 누구나 만들 수 있습니다. 하지만, 원래 허리 통증이 있으신 분들이 대표적인 복근 운동, 윗몸일으키기를 하는 것은 매우 고통스럽습니다.

 

하지만 아이러니하게도, 복근 운동은 허리통증을 완화시키는 데에 도움을 주기도 합니다. 그 이유는, 복근이 허리를 안정적으로 받쳐주는 역할을 하기 때문입니다. 

 

그래서, 이번 글에서는 허리에 그나마 부담을 덜 주는 복근 운동을 알려드리려고 합니다. 필자도 어린 나이부터 허리 건강이 안 좋았는데 여러분들께 공유하고자 하는 이 운동들을 통해 선명한 복근을 만들 수 있었습니다. 아래에서 자세히 이야기해 보겠습니다. 

복근, 출처: https://www.pinterest.co.kr/pin/9429480463791813/

 

1. 허리 통증이 생기는 원인 

■코어 근육이 퇴화된 경우 

일상생활을 할 때 지속적으로 척추를 구부정하게 하고 있거나, 어떠한 운동도 하지 않을 경우 복근이 퇴화되었을 가능성이 큽니다. 여기에 해당되는 사람들은 복근의 힘이 매우 약하며 이를 수축, 이완하는 느낌을 모릅니다. 그렇기에, 복근 운동을 할 때, 근육이 아닌 오직 관절(허리)의 힘을 사용하기 때문에 디스크에 무리가 가는 것입니다. 

 

■복압 잡는 방법을 모르는 경우 

복근 운동을 포함한 피트니스 계열의 운동은 복압을 잡는 것을 필수로 합니다. 복압이란, 공기를 단 시간에 짧게 마신 후 다시 나가지 못하게 힘을 줘서 호흡을 잠그는 것을 의미합니다.

 

복압을 잡아야 하는 이유는, 운동의 집중도를 높이기 위해서이기도 하지만 가장 큰 이유는 허리를 보호하기 위함입니다. 데드리프트나, 스쿼트를 하는 사람들이 고중량 운동을 할 때 얼굴에 혈류가 집중되어 빨갛게 변하는 이유가 바로 이 때문입니다. 다른 운동들과 마찬가지로, 복근 운동을 할 때도 복압을 잡아주고 허리를 보호해주어야 합니다. 

 

■허리 디스크 환자 

당연하게도, 허리 디스크 환자는 복근 운동을 하기에는 무리가 있습니다. 이 경우 홀로 고민하고 아파하며 운동하는 것보다는 전문가와의 상담을 통해 운동을 진행하는 것이 현명한 판단입니다. 

 

2. 허리통증 없는 복근 운동 

 

■크런치(Crunch)

필자가 직접 경험하고 느낀 바, 크런치는 윗몸일으키기보다 확실히 허리에 가는 부담이 덜합니다. 보이는 사진과 같이 윗몸일으키기보다 허리를 덜 구부려도 되기 때문입니다. 또한 보조자나 기구를 필요로 하는 윗몸일으키기와 달리 크런치는 언제 어디서든 맨몸으로 진행할 수 있다는 장점이 있습니다. 

 

크런치의 종류에는 니 업 크런치,  니 터치 크런치, 엘보우 니 터치 크로스 크런치 등이 있지만, 처음에는 기본 크런치 동작으로 복근과 허리의 힘을 강화시키고 점진적으로 운동 종목을 늘려가시기를 권장드립니다. 처음부터 많은 동작들을 소화하려 한다면 허리 건강이 악화될 수 있기 때문입니다.

 

■AB 슬라이드(AB Slide) 

ab 슬라이드, 출처: https://www.menshealth.com/fitness/g19544431/six-moves-six-pack/?slide=7

AB 슬라이드는 상단에서 설명한 크런치조차 하지 못할 정도로 허리 통증이 심한 분들도 충분히 할 수 있다고 생각합니다. 물론 허리의 통증이 유발되는 상황에서는 전문가에게 치료를 받거나 운동을 쉬는 것이 가장 현명한 방법이지만, 그래도 복근을 만들어야겠다는 욕심이 없어지지를 않는다면 AB 슬라이드를 한 번 해보시길 권장드립니다. 저 또한 이 운동을 통해 많은 도움을 받았고 허리 통증이 다른 운동에 비해 덜하다는 것을 느꼈습니다. 

 

맨 처음에는 무릎을 꿇고 운동하다가 강도가 너무 낮다는 생각이 드면 일어서서 운동하는 방법도 있으니 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

내용이 부실하다고 생각하실 수도 있지만, 필자는 사실상 이 두 운동만을 통해서 선명한 복근을 가졌기 때문에, 이 두 가지를 섞어서 운동하는 것을 권장드립니다. 

 

아래는 허리 통증을 줄이기 위한 몇 가지 참고사항입니다. 

 

3. 참고 사항 

■체온 높이기 

자동차가 출발 전 예열을 하지 않으면, 엔진에 부하가 오듯이 인체도 마찬가지입니다. 잠깐의 러닝이나 폼롤러를 이용한 스트레칭을 통해 체온을 높이고 복근 운동을 할 것을 추천드립니다. 또 다른 방법으로는 두꺼운 옷을 입고 운동을 하는 것입니다. 두꺼운 옷을 입으면 땀이 더 잘나고 체온이 비교적 빨리 올라가기 때문에, 허리의 부상을 예방할 수 있습니다. 

 

■수축 시 호흡 뱉기 

복근을 수축할 때, 마지막에 호흡을 뱉어주면 전보다 더 강한 수축감을 느낄 수 있으실 겁니다. 

 

■스트레칭

복근 운동 전 허리를 충분히 스트레칭해 주면 통증 완화에 도움이 됩니다. 또한, 크런치와 같은 운동을 할 때, 목에 과도하게 힘을 줄 때가 있기 때문에 목도 허리와 같이 스트레칭해 주는 것이 좋습니다. 

 

■운동 빈도 늘리기 

근육은 지근과 속근으로 나뉘는데 복근은 이중 지근에 포함됩니다. 지근은 운동의 강도보다는 빈도가 중요한 근육입니다. 그러므로, 주 2회를 고강도로 운동하는 것보다 적당한 강도로 주 6회로 실행하는 것이 훨씬 효과가 좋습니다.